HIDRATACIÓN
La reposición de líquidos ayuda a mantener una hidratación adecuada y esto es de suma importancia al entrenar o al realizar actividades físicas intensas.
Es necesario
hidratarse antes, durante y después del ejercicio con el ejercicio con el fin
de reponer las pérdidas de fluidos producidas por el sudor y la respiración.
El
cuerpo se deshidrata cuando no se reponen dichas pérdidas.
Una disminución del
1 al 2% del peso corporal causada por la pérdida de fluidos puede deteriorar el
rendimiento físico y mental, al disminuir el volumen sanguíneo y la capacidad
del organismo de disipar el calor producido durante el ejercicio.
Cuando el
cuerpo no elimina el exceso de calor, la temperatura central se eleva, llegando
incluso a niveles peligrosos que pueden ocasionar un golpe de calor.
El
deportista debe identificar a tiempo los signos de la deshidratación para
rehidratarse y así evitar una deshidratación crónica.
Los signos
tempranos incluyen:
Fatiga, pérdida
de apetito, piel ruborizada, ardor estomacal, dolor de estómago, tos seca,
intolerancia al calor y orina fuerte de color fuerte.
Algunos signos
de deshidratación severa son:
Dificultad para tragar,
tropiezos al caminar, escalofríos, ojos hundidos, visión borrosa, dolor al
orinar, piel entumecida, espasmos musculares y delirio.
Es
importante ingerir líquidos antes de tener sed ya que esta no es un buen
indicador de deshidratación.
El deportista puede hidratarse con agua cuando
realiza ejercicio moderado que dure una hora o menos.
Durante el ejercicio
intenso que dure que dure mas de 2 o 3 horas, es recomendable que utilice una
bebida con carbohidratos y electrolitos como sodio.
Los carbohidratos ayudan a
mantener los niveles de glucosa sanguínea y aumentan la absorción de sodio y
agua, mientras que los electrólitos reponen las pérdidas por sudor, promueven
la absorción de agua y mejoran el sabor de la bebida.
Es aconsejable
que la bebidas aporten entre 14 y 20 gramos de carbohidratos por cada 250
mililitros y que se mantengan ligeramente frías (entre 15 y 21C).
Músculos y agua
Una pequeña
pérdida de agua puede afectar el funcionamiento de los músculos ya que están
constituidos por un 70% de agua. La estimulación eléctrica de los nervios y la contracción
muscular ocurren gracias al intercambio de electrólitos disueltos en agua, a
través de los nervios y las membranas de las células musculares.
Por esta
razón la pérdida de agua o electrolitos
afecta negativamente la fuerza y el control muscular. Un déficit de 2 a 4% del
peso corporal puede reducir hasta en un 21% el desempeño en una
sesión de
fuerza.
Es estado de
hidratación muscular influye en la ganancia de músculo. La formación o síntesis
de proteínas aumenta cuando una célula muscular esta hidratada. Por el
contrario, la deshidratación promueve el rompimiento de proteínas musculares.
Es importante
saber que por cada litro de agua perdido aumenta la frecuencia cardiaca unos 8
latidos por minuto y la temperatura central se eleva 0.3 C. Por ello es
importante reponer las pérdidas de agua para mantener la salud y las funciones
del cuerpo.
Recomendaciones
prácticas
- Antes: tomar 2 vasos de líquido (500 ml) 2 horas antes de realizar el ejercicio.
- Durante: beber aproximadamente entre medio y 2/3 de vaso de líquido (120 – 180 ml) cada 15 a 20 minutos.
- Después: Tomar entre 4 y 6 vasos de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.
¿Qué es una
bebida hidratante?
Es una bebida
deportiva para la reposición de fluidos y electrolitos, típicamente contiene una
forma de carbohidrato simple simple más sodio y potasio.
¿Qué ofrecen las
bebidas deportivas?
- Reposición de fluidos.
- Azúcares simples y polímeros de glucosa para mantener los niveles de glucosa sanguínea y aumentar la absorción de sodio y agua.
- Sodio y otros electrolitos como potasio, cloro y magnesio para reponer las pérdidas en el sudor, promover la absorción de agua y mejorar el sabor.
- Sabor agradable que puede inducir una hidratación voluntaria.
- Efecto psicológico ya que las personas creen que tomando estas bebidas pueden ejercitarse mejor.
