La alimentación del deportista
Hacer deporte con cierta continuidad exige llevar una dieta equilibrada y una alimentación que nos permita desarrollar la actividad física extra sin sufrir agotamiento físico. Por esta razón, alimentación y deporte van de la mano.
2. Recomendaciones nutricionales
1. Claves
Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación. Por ello, y dado que las necesidades de nutrientes cambian significativamente, hay que tener cuidado y alimentarse adecuadamente.
1. Claves
Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación. Por ello, y dado que las necesidades de nutrientes cambian significativamente, hay que tener cuidado y alimentarse adecuadamente.
Las recomendaciones dietéticas actuales son similares para deportistas y no deportistas en cuanto a proteínas y grasas, pero diferentes en cuanto a líquidos, electrolitos e hidratos de carbono.
En realidad, la mejor alimentación es la tradicional. Según la Sociedad Española de Nutrición, esta es la distribución de alimentos básicos que deben componer nuestra dieta y la periodicidad con que los debemos tomar, al margen de que practiquemos o no un deporte.
- A diario: aceite de oliva y leche o sus derivados: yogur o quesos. Verduras, hortalizas y frutas. Uno o varios de estos alimentos: pan, arroz, pastas u otros cereales y patatas. Entre adultos, opcionalmente, 1-2 copas de vino.
- Algunas veces a la semana: pescado, huevos, pollo, carnes magras, legumbres.
- Pocas veces al mes: pastelería, bollería, heladería, carnes semigrasas, grasas y derivados.
2. Recomendaciones nutricionales
Las recomendaciones dietéticas actuales son similares para deportistas y no deportistas en cuanto a proteínas y grasas, pero diferentes en cuanto a líquidos, electrolitos e hidratos de carbono. Estas son las principales sugerencias:
Recomendaciones Nutricionales
Nutriente
Justificación
Recomendación
Agua
Sudación profusa durante el ejercicio la sed no es un indicador fiable
Antes: 2 horas antes se recomienda entre 480 y 600 cc.
Durante: 120-180 cc cada 10-15 minutos.
Después: Pasados 10-20 minutos se aconsejan entre 480 y 600 cc.
Electrolitos
El sudor es hipotónico
Reposición con la ingesta normal
Atletas de ultrarresistencia: bebidas con electrolitos.
Energía
Aumentan las necesidades
Aumento de masa muscular
Varían con la actividad
Carbohidratos
Combustible preferido muscular
Competición: entre el 65-70% del valor calórico total de la dieta
Proteínas, vitaminas y minerales
Factor limitante del depósito masa muscular = energía
Estándar
Varían con la actividad
Carbohidratos
Combustible preferido muscular
Competición: entre el 65-70% del valor calórico total de la dieta
Proteínas, vitaminas y minerales
Factor limitante del depósito masa muscular = energía
Estándar
